Este post será dedicado à recomendação diária dos macronutrientes, como calcular a quantidade de acordo com seu peso e ainda descobrir quanto você também precisa ingerir de água e fibra diariamente.

Apesar de haver uma média estabelecida de 2000 cal diárias, é sabido que cada indivíduo, de acordo com seu peso, precisa ingerir uma quantidade ideal de calorias, dentro de uma alimentação balanceada e que ofereça todos os macronutrientes e micronutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo. O valor de calorias ingerido diariamente de acordo com o peso do indivíduo também deve ter o fator atividade física levado em conta, ou seja, quem faz uma atividade física, deve consultar a constante na tabela abaixo.

Em primeiro lugar, vamos calcular o VET (Valor Energético Total).

O VET é obtido pela multiplicação da TMB (Taxa de Metabolismo Basal) pelo FA (Fator Atividade):

VET = TMB x FA

Então, para obtermos o VET,  precisamos calcular primeiramente a Taxa de Metabolismo Basal.

Fórmula de Cálculo de TMB para mulheres

19 a 30 anos – 14,7 x peso + 496

31 a 60 anos – 8,7 x peso + 829

acima de 60 anos – 10,5 x peso + 596

Fator Atividade Física (FA) – Mulheres

Leve = 1,55

Moderada = 1,65

Intensa = 1,82

Fórmula de Cálculo de TMB para homens

19 a 30 anos – 15,3  x peso +679

31 a 60 anos – 11,6 x peso + 879

acima de 60 anos – 13,5 x peso + 487

Fator Atividade Física (FA) – Homens
Leve = 1,55

Moderada = 1,80

Intensa = 2,10

EXEMPLO:

Consideremos uma mulher de 40 anos, que pesa 70 quilos. Calcular sua TMB (Taxa de Metabolismo Basal) e posteriormente seu VET, levando-se em conta que seu FA (Fator de atividade) é de 1,65.

1) TMB (Taxa de Metabolismo Basal)

Se ela tem 40 anos, então vamos utilizar a fórmula dos 31 a 60 anos.

TMB = 8,7 x 70 + 829

TMB =  1.438,00.

Se sua taxa de  metaabolismo basal é de 1.438,00, seu VET será de:

VET = TMB x FA

VET = 1.438,00 x 1,65

VET =  2372,70 cal.

Resumindo, 2372,70 cal será o que o corpo desta mulher de 40 anos, pesando 70 quilos e com atividade física moderada necessita para funcionar, sem que haja ganho de peso. Claro, sem esquecer, que dentro destas calorias diárias, ela precisará ingerir a quantidade indicada de carboidratos, proteínas, lipídeos ideais, além de água e fibras. Tudo de acordo com seu peso.

Recomendações diárias

- Carboidratos: 50 a 60% das calorias diárias;

- Proteínas: 0,8 g por kg de peso ou 10 a 15% do VET diário. Multiplicar 0,8 por seu peso.

- Lipídeos: 1 g por kg de peso ou 20 a 30% do VET diário.

- Água: 35 a 45 ml por Kg de peso, por dia, ou seja, é só multiplicar 35 x seu peso.

- Fibras: 20 a 25 g por dia.

posted by Janaina Calaça
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