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Bom, se vocês já passaram os olhos pelas embalagens de produtos industrializados, verão que há sempre uma observação como esta: “Valores diários com base em uma dieta de 2000 kcal. Seus valores diários podem ser maiores ou menores, dependendo de suas necessidades energéticas”. Alguns posts atrás, publiquei um artigo que te ajudará a  calcular seu VET (Valor energético total) diário, baseado no seu peso e na atividade física que você pratica. Quer saber como calcular o VET? Clique aqui e depois retorne a este post. Para fazer o cálculo do seu cardápio, levando-se em conta a quantidade de calorias que você especificamente precisa ingerir, há necessidade de se calcular o VET. Por quê?

Bom, como é praticamente impossível determinar um cardápio para cada indíviduo que constitui nossa sociedade, já que há sempre variação  de peso, altura, atividade física, foi estabelecida uma média de 2000 kcal que atenderia o geral. Mas, dependendo de fatores como os que citei, você talvez necessite de mais ou menos que 2000 kcal para manter seu corpo funcionando perfeitamente e ainda manter o seu peso, por isso, se você quer montar um cardápio mais específico, de acordo com a quantidade real de calorias que deve ser ingerida diariamente, calcule seu VET.

Mas, vamos utilizar a média de 2000 kcal para determinar as porcentagens do que você precisa consumir em cada refeição para manter o equilíbrio do seu corpo e não enlouquecer o seu metabolismo. O ideal é fracionar o dia em pelo menos  5 a 6 refeições. Cada refeição levará uma porcentagem de calorias baseada no total diário. Usando como ponto de apoio 5 refeições como exemplo, teríamos que fracionar estas 2000 kcal entre o desjejum, o lanche, o almoço, outro lanche e o jantar.

Em termos de porcentagem, teríamos:

- Desjejum: 15% a 20%

- Lanche: 5 a 10%

- Almoço: 30 a 40%

- Lanche: 10 a 15%

- Jantar: 30 a 40%.

Bom, levando-se em conta que teríamos 2000 kcal como nosso valor energético total, vou exemplificar com o cálculo de quanto você deveria consumir de calorias no desjejum, por exemplo.

2000 cal —– 100%

x ————- 15%

100x = 2000 x 15

x = 2000 x 15 / 100

x = 300 cal.

O ideal então, para atender a estes 15%, seria o indivíduo consumir umas 300 cal no desjejum. Os cálculos de caloria para cada refeição seguem o mesmo padrão.

Não podemos nos esquecer também que não se trata apenas de consumir indiscriminadamente essas 300 cal por exemplo. Deve-se levar em conta que em cada refeição, devemos nos basear nas porcentagens de macronutrientes que temos que ingerir, então dessas 300 cal, você terá que consumir:

- Carboidratos: 50 a 60%;

- Proteínas: 10 a 15%;

- Lipídeos: 20 a 30%.

Se a coisa toda parecer muito complicada, procure um nutricionista, que ele(a) te avaliará e montará um cardápio junto a você, dentro das suas necessidades, da sua realidade, evitando a carência dos macronutrientes necessários.