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Quando decidimos optar por uma reeducação alimentar, muitas vezes nos preocupamos apenas com a redução calórica e esquecemos da qualidade do que é consumido. Será que o que consumimos, dentro do limite calórico, é suficiente para suprir nossas necessidades diárias?

Hoje temos um leque de revistas que todas as semanas trazem dicas de como se emagrecer em tantos dias. Fórmulas mágicas que sempre vêm a calhar quando o(a) leitor(a) em questão está desesperada para emagrecer. Então é estabelecido um número x de calorias, a restrição disso e daquilo ali e assim por diante. O grande erro já começa em se estabelecer uma quantidade específica de calorias, geralmente abaixo até do que a média de 2000 kcal calculada para o nosso contexto nutricional no Brasil. Já que não há como atender todos os indíviduos para se calcular o quanto ele precisa no dia para manter seu corpo funcionando bem, foi tirada a média de 2000 kcal para atender por alto essas necessidades. Recomendo, se for possível para você, procurar um bom nutricionista, que levará em conta vários fatores além da redução calórica para sinalizar o quanto você precisa consumir para emagrecer com segurança.

Por que estou recomendando uma visita ao nutricionista? Bom, vamos lá. Somos indivíduos, ou seja, o meu organismo funciona diferente do seu, da sua amiga, do seu vizinho, etc. Todo organismo funciona através de uma dinâmica própria, influenciada pelas atividades realizadas em 24 horas. Quando um nutricionista vai calcular a sua necessidade diária de calorias, ele levará em conta idade, peso, altura e fator atividade, que tem um peso diferenciado de acordo com a intensidade das atividades realizadas e as horas dedicadas a esta atividade. Por exemplo, as 24 horas do dia são divididas entre atividades como dormir, atividade física, atividade arbitrária, etc. Cada fatia do dia, digamos assim, terá um gasto calórico específico e depois tudo será somado para chegar ao quanto você precisará para manter o peso ou para emagrecer, usando-se como base um IMC dentro do normal.

O nutricionista, além de sinalizar o quanto você precisa realmente para emagrecer, ele vai te ajudar também a montar cardápios equilibrados tanto do ponto de vista dos macronutrientes e dos micronutrientes. As pessoas cortam os carboidratos do prato hoje como trocam de roupa por falta de orientação, não sabendo os danos que estão causando para o corpo e para o seu Sistema Nervoso Central. O nutricionista também te dará orientações sobre a interação de certos alimentos, que muitas vezes interferem na absorção dos micronutrientes presentes em um deles. Por exemplo, a absorção do ferro é inibida ou diminuída se interagirmos alimentos ricos em cálcio, ou seja, carne e leite na mesma refeição te causará problemas, se caso você só consumir uma fonte de ferro uma vez no dia. Muitas mães não entendem porque seus filhos apresentam anemia, mesmo que os mesmos consumam carne. Essas mesmas mães são as que dão danoninho de sobremesa ao filhote. O mesmo erro que cometemos quando terminamos de almoçar e comemos um pudim de leite. O cafezinho também inibe a absorção do ferro e é hábito sempre tomarmos um depois do almoço. Já a vitamina C ajuda a absorção do ferro no organismo, por isso sempre vemos um suquinho de laranja aparecer nos cardápios traçados por nutricionistas ao lado de carnes e outras fontes de ferro. Essas informações não vêm sinalizadas nas revistas voltadas para emagrecimento, então sugiro que antes de dar este passo importante na sua vida, emagrecer com saúde e segurança, deixe as dietas de 800 kcal de lado, assim como as de gelatina e de sopa e procure um profissional que levará em conta suas particularidades e te orientará de forma mais segura. Não é só a estética que deve ser levada em conta, mas a saúde principalmente.

posted by Janaina Calaça
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É comum ouvir as pessoas relacionarem o emagrecimento ao resgate da auto-estima, que nada mais é que a forma como nos percebemos, como nos relacionamos com nós mesmos. Obviamente a auto-estima não se restringe apenas à aparência, mas a questões profissionais também. É um conceito amplo e que envolve vários setores, digamos assim, da nossa construção como indivíduo.

Já que o Mini Size é dedicado à nossa experiência de perda de peso, então vamos fazer um recorte e centrar o olhar na relação entre auto-estima e emagrecimento. Lanço a questão então para os leitores: sua auto-estima depende da imagem, que você quer alcançar quando atingir sua meta ou você já trabalha a mesma diariamente?

Eu acredito que um dos pontos que mais fazem processos de reeducação alimentar afundarem é justamente o excesso de projeção e de ansiedade, que depositamos no ponto em que queremos chegar. Parece, como já citei uma vez, que a vida só começará depois deste ponto e que tudo que vem antes deve ser esquecido e negado. Eu acredito que a auto-estima deve ser trabalhada todos os dias e que aos poucos aprendemos a nos conhecer melhor e a entender nossos pontos fortes, sem nos esquecermos que podemos trabalhar os pontos mais fracos também, em vez de nos acostumarmos a eles. O que é mais viável? Esperar ou começar agora a viver?

A sociedade cobra demais e acabamos nos cobrando junto, então a insegurança é algo que passa a reger nossas vidas de tal forma, que muitas vezes já antecipamos uma derrota antes mesmo de acontecer. A auto-estima do ser humano não deve se basear apenas na imagem, porque apesar de vivermos em um contexto social que super valoriza a imagem, ela não se sustenta como ponto único nas relações, sejam elas afetivas ou profissionais. É preciso muito mais para sustentá-las. Acredito também que sendo a auto-estima uma construção multifacetada, o indivíduo não deveria colocar como divisor de águas para o alcance da mesma apenas quando conquistasse a ilusão do corpo perfeito. Não há perfeição possível. É interessante também compreendermos que depois de alcançar a meta, não significa que a auto-estima será construída de maneira total. Há pessoas que embarcam em buscas desenfreadas pela perfeição estética e se perdem no meio do caminho, acabando inclusive a não se reconhecer em determinado ponto.

O que fazer também quando a alto auto-estima confunde-se com narcisismo? O que fazer quando deixamos de nos reconhecer como seres falhos e nos colocamos em um ponto em que críticas nunca serão bem vindas? É preciso se amar (obviamente), mas é preciso se reconhecer nas falhas e não nos auto-flagelar diante das mesmas. As falhas é o que nos humaniza e o excesso de culto a nós mesmos, o mergulhar na própria imagem, além de nos afogar, tende a nos afastar do outro. Hoje é muito comum ver meninas enlouquecerem depois que atingem “a meta” e que embarcam num tal culto ao “eu”, que esquecem da relação saudável e necessária com o outro. O outro passa a ser um referencial sempre falho e até mesmo caracterizado como inferior e o “eu” passa a ser super valorizado, empobrecendo as relações e favorecendo mais tarde a um mergulho também na solidão.

Como disse anteriormente, é difícil mesmo construir a auto-estima em um mundo tão exigente e tão permeado de padrões, assim como é difícil também encontrar um equilíbrio entre auto-estima e narcisismo. Os limites são tênues. Melhor mesmo é aprender, aos poucos, através de exercícios constantes, a racionalizar as atitudes, que muitas vezes nos traem e buscar sempre o equilíbrio entre imagem e intelecto, porque quanto mais você exercita seu cérebro, maior a possibilidade de desenvolver uma postura mais lúcida diante de si mesmo também. Não podemos esquecer que aprimorar-se é um processo e é contínuo. Só deixaremos de nos movimentar, de aprender, de nos relacionar com o outro ao deixarmos este mundo, mas até lá temos muito a trazer para nossa vida e nunca devemos perder a noção de que não somos seres prontos. Estamos em constante transformação. Não se engesse!

posted by Janaina Calaça
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posted by Janaina Calaça
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(Imagem: Janaína Calaça)

Hoje vou postar aqui no Mini Size uma receita de Strogonoff de Soja, para quem quer variar o cardápio e provar um prato com menos calorias que o strogonoff tradicional. A soja é rica em fibras e proteínas de origem vegetal. Quem quiser provar o prato, é só seguir a receita abaixo!

Ingredientes:

- Proteína texturizada de soja (pedaço escuro);

- Creme de leite light ou creme de leite de soja;

- 2 colheres de extrato de tomate;

- 1 colher de catchup;

- 1 colher de mostarda;

- 1 cubo e meio de caldo de picanha;

- Cogumelos tipo champgion;

- Cebola;

- 1 colher de margarina light.

Modo de preparo:

Esquente 3 xícaras de água e depois jogue a soja na água quente e hidrate-a por 20 minutos. Em uma panela, derreta a colher de margarina light em fogo baixo e acrescente a cebola. Deixe-a murchar. Acrescente logo em seguida a soja hidratada, que precisa ser escorrida antes em uma peneira para eliminar o excesso de água. Refogue a soja juntamente com a cebola, acrescente o extrato de tomate, o catchup, a mostarda e o caldo de picanha. Acrescente os cogumelos. Se tiver pouco caldo na panela, acrescente um pouquinho de água (pouco mesmo). Prove para ver se o sal está bom e quando ferver, desligue a panela, deixe parar de borbulhar e por fim acrescente o creme de leite e mexa para incorporar bem à soja e ao caldo. Sirva com arroz de acompanhamento, de preferência integral.

Bom apetite!

posted by Janaina Calaça
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Bom, vou deixar mais uma receita bacana para preparar com legumes. O Ratatouille é um prato saboroso e pode ser apreciado até como prato principal. Nutritivo e de baixa calorias, preparo rápido e acredito que agrada o paladar de quem prova.

Ingredientes

- Alho picado: 1/2 unidade;

- Azeite de oliva: 2 colheres de sopa;

- Cebola picada: 1 unidade pequena;

- Extrato de tomate: 1 colher de sopa;

- Caldo de frango: 1 cubo dissolvido em 150 ml de água fervente;

- Abóbora em cubos:100g;

- Abobrinha em cubos: 1 unidade grande;

- Pimentão verde picado: 1/2 unidade;

- Berinjela picada:1/2 unidade grande;

- Cogumelos frescos em lâminas: 150g;

- Tomate picado:1 unidade;

- Manjericão picado: 1 colher de sopa;

- Sal: a gosto.

Modo de preparo:

Leve uma panela grande ao fogo baixo e acrescente o azeite. Quando estiver quente, acrescente a cebola e refogue por 2 minutos ou até que fique transparente. Acrescente o alho e refogue por mais um minuto. Acrescente o extrato de tomate e mexa. Acrescente as abóboras e refogue por 30 segundos. Acrescente a brinjela, os cogumelos, os pimentões, a abobrinha e os tomates, dando um intervalo de 30 segundos para cada adição. Acrescente o caldo e o manjericão picado e deixe cozinhar por 10 minutos ou até que os legumes fiquem macios. Cuidado para que os legumes não cozinhem demais. Retire do fogo e sirva a seguir.

posted by Janaina Calaça
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Hoje resolvi postar uma receitinha bacana para quem quer variar um pouco o cardápio e utilizar legumes e verduras. Vamos deixar um pouquinho a carne de lado e experimentar esses bolinhos, que são ótimos! O bolinho é frito mas como os ingredientes principais possuem baixa caloria, compensa fazer em substituição à carne.

Ingredientes:

- Repolho Roxo: 300g;

- Cenoura: 150g;

- Sal: a gosto;

- Ovos: 2 unidades;

- Farinha de trigo: 1 xícara de chá;

- Cebola: 1 un média;

- Óleo para fritar: Suficiente.

Modo de preparo:

Bata as claras em neve (o ponto de uma boa clara em neve é quando começa a formar picos e quando não escorrega da vasilha), junte as gemas e os demais ingredientes. Acrescente o repolho picadinho e a cenoura ralada, mexa. Frite as colheradas em óleo quente.

posted by Janaina Calaça
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(Mandala. Colorida por Janaína Calaça)

Lidar com a ansiedade no processo de emagrecimento nem sempre é fácil. É comum ver as pessoas, ao iniciarem o processo de perda de peso, centrarem toda sua atenção neste objetivo, gerando uma situação que propicia à ansiedade. Como já citei várias vezes no blog, deveríamos significar o processo de emagrecimento como parte do cotidiano e não como algo à parte, que nos causa angústia ou frustração quando não nos deparamos com o resultado esperado. Reeducar-se é um processo lento, contínuo e deve ser incorporado ao dia a dia e não ser visto como uma situação provisória.

(Mandala. Colorida por Janaína Calaça)

Ando buscando umas alternativas para ocupar o tempo, enquanto as aulas não começam a pegar seu ritmo normal. Descobri um passatempo interessante e que me relaxa: colorir mandalas! Há vários sites que disponibilizam mandalas para serem pintadas. O investimento é baixo: é só imprimir e comprar uma caixa ou de hidrocor, lápis de cor ou giz de cera e usar a imaginação. Já colori algumas, experimentei umas combinações loucas de cores e estou me acalmando com esta experiência. Caso tenham curiosidade, indico o site 123colorir.com

Além das mandalas, há outros desenhos para serem coloridos também. Vale a pena imprimir alguns e voltar a ser criança! Ah! Tenho ouvido, como citei em um dos posts anteriores, alguns sons da natureza como mar, chuva, cantos de pássaros, o que tem me ajudado também a relaxar e controlar um pouco a ansiedade. Incensos indianos também são bem vindos!

(Mandala. Colorida por Janaína Calaça)

Caso vocês não gostem de colorir, encontre algo que preencha as horas livres e te faça esquecer um pouco da comida. Algumas pessoas tricotam, pintam, desenham, assistem um dvd, escrevem, ouvem música, bordam, etc. O interessante é descobrir uma atividade fora das desenvolvidas normalmente que ocupem a mente e que consiga mudar seu foco. O emagrecimento não pode se tornar o foco da vida de alguém, mas parte desta vida. Isso acaba até ajudando a lidar melhor com a questão e a não encarar o emagrecimento com tanta resistência e ansiedade. Encontre seu caminho melhor para relaxar e separe um tempinho para isso!

Beijão

Jana.

posted by Janaina Calaça
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Talvez o maior erro que alguém cometa ao decidir emagrecer seja o fato de que muitas vezes este impulso vem externo e não de um processo de conscientização e até mesmo de sentir que é aquele o momento. Tudo, que parte de cobranças externas, de influência, de bombardeamentos, acabam não sendo incorporados à vida como algo que faz parte do cotidiano. Emagrecer virou sinônimo de dias de péssimo humor, de privações, de angústia, dentre tantos outros.

Se o impulso que leva alguém decidir emagrecer parte de uma questão estética, sem que haja um indicador que a saúde anda meio abalada com o excesso de peso, então melhor mesmo é encontrar este tempo dentro de si e não fora dele. Eu sempre brinco ao dizer que tive uma epifania, uma revelação, que surgiu com um bate papo comigo mesma. Ninguém na minha família, por presenciar várias vezes minhas dietas todas irem ladeira abaixo depois dos primeiros quilos perdidos,  acreditavam que eu fosse emagrecer numa boa desta vez. Todas às vezes, que emagreci e ganhei o dobro do que perdi, foram tentativas frustradas porque me sentia pressionada a fazer algo. Talvez uma das minhas características mais visíveis é o fato de não funcionar sob pressão. Travo totalmente e acabo internalizando o que seria bom para mim como algo que deva ser combatido, por não ter partido de mim a decisão.

Sempre observo o movimento de criação de blogs voltados para o emagrecimento. Muitos decidem emagrecer por terem tido este bate papo consigo mesmo e se convencido de que se a reeducação alimentar não for incorporada como parte da vida, provavelmente o projeto não irá para frente. Eu acredito também que é sempre bacana trilhar os caminhos calmamente, sem a angústia imediativista de algo que deve ser resolvido o quanto antes. Passamos anos na escola, passamos anos vendo nosso corpo se transformar, passamos um  tempo para lermos um livro, levamos outro tempo para ouvir uma música e tudo envolve um tempo, em alguns casos com tempo certo para acabar e outro que depende de nosso próprio ritmo.

Não existe tempo certo para decidir a emagrecer, o que existe é o momento que nos damos conta que estamos à vontade para lidar com a questão. Quando este momento é descoberto em nós e não decidido por outros, tudo ocorre de maneira mais tranquila, menos angustiante, levando o tempo que levar. Emagrecer é como ler um bom livro. Dedicamos um tempo conscientemente sabendo que no fim pode valer muito a pena ter se dedicado a isso.

posted by Janaina Calaça
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Algumas pessoas podem acreditar que viver em sociedade é algo que não envolve desafios, superações, exercícios de tolerância, mas tendo em vista que as perspectivas são múltiplas, faço parte do grupo imaginário das pessoas que acreditam que viver em sociedade é tarefa desafiadora e árdua.

Acredito que um dos pontos, que gera conflitos, é sem dúvida alguma a intolerância. O ser humano em geral consegue analizar e julgar o outro sempre a partir do seu ponto de vista, a partir daquilo que considera como certo ou errado, movimento tanto quanto maniqueísta inclusive. Apesar de vivermos em um espaço plural, de diversidade que abarcam desde características físicas a culturais, ainda assim convivemos com padrões, com formas, apregoadas como verdades inquestionáveis e que são utilizadas como mecanismo de controle e homogeneização. Temos de padrões estéticos à religião padrão. De padrões comportamentais à orientação sexual padrão e assim por diante. Tudo tem que se encaixar nestas formas para que sejamos aceitos, para que não soframos a violência do julgamento por sermos diferentes e cada vez mais as pessoas se violentam, negando suas identidades para não serem arbitrariamente marginalizadas.

Os conflitos religiosos acontecem porque os representantes e seguidores de determinada religião, para legitimarem seu espaço, o fazem criticando outras manifestações religiosas. Tudo movido pela intolerância e falta de projeção em tentar vivenciar a realidade do outro para compreendê-la. A sociedade massacra os homossexuais, generaliza, banaliza suas causas e tentam a todo custo impedir direitos legítimos por lei, que seriam garantidos caso nosso Estado fosse realmente laico e não um puxadinho da Igreja. Tudo porque há um padrão que nega outras relações que não sejam as heterossexuais. As lojas vendem roupas até o tamanho 44, 46 no máximo, porque há um padrão que diz que se não cabemos nesta unidade de medida, temos que nos virar para nos enquadrar, senão andaremos nus, o que seria um tremendo caos, visto que por lei seria atentado ao pudor e seríamos consequentemente presos. Tudo porque convencionou-se que a moda dita o que é certo e errado, o que é aceitável ou não, o que é permitido ou não. Vemos então um mar de pessoas usando as mesmas roupas e aquelas que não conseguem entrar nas mesmas, se torturarem por não poderem ser iguais. Que mal tão grandioso é esse de assumir a singularidade? Que mal tão grande é esse de optar pela personalidade, em vez de simplesmente seguir o fluxo? Não entendo.

Viver em sociedade é um desafio diário. É uma perspectiva pessoal. Sou eu assinando aqui. Sei que se ajustar pode ser para muitos a única forma de não ser agredido, mas não acredito também que a vida tenha que ser obrigatoriamente um nadar sem esforço. Não quero deixar meu corpo ser levado pela corrente. Ainda tenho braços e pernas. As pessoas estão cada vez mais frustradas, tristes, sucofacas de tantos referenciais fixos, que não é a toa que as salas de psicólogos andam abarrotadas. Com tantos referenciais no entanto para serem seguidos, tantas bússolas imaginárias, vejo um paradoxo no entanto: pessoas cada vez mais desorientadas, que estão se afastando cada vez mais daquilo que acreditam ser para se aproximarem mais daquilo que a sociedade espera que ela seja. E há quem ainda acredita que viver em interação com outras pessoas não seja um desafio…

posted by Janaina Calaça
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Acredito que todos que tomaram a decisão de seguir uma dieta já devam ter se deparado com a imagem de uma pirâmide alimentar. O instrumento é um guia, que tem como principais objetivos orientar o indivíduo a seguir pontos como moderação, proporção e variedade na busca de uma alimentação mais equilibrada e que garanta o suprimento diário de macro e micronutrientes.

Como citei no post anterior, as dietas desbalanceadas e imediativistas estão na moda e cada vez mais há movimentos de supressão de nutrientes. Alguns simplesmente ignoram a função dos mesmos na manutenção da saúde do organismo.

Na base da pirâmide, por exemplo, é onde se encontram os carboidratos, entre eles pães, massas, cereais, tubérculos e raízes. Os carboidratos resultam na principal fonte de energia para o corpo: a glicose. Não é à toa que são sugeridas de 5 a 9 porções diárias. O corpo necessita de glicose, principalmente o Sistema Nervoso e esta energia é obtida através da quebra dos carboidratos. Dentre as várias funções dos carboidratos temos: funcionar como fonte imediata de energia; manter a integridade do sistema nervoso central; poupa as proteínas; possui efeito anticetogênico.

Acima dos carboidratos, temos as frutas e hortaliças, que são fontes de vitaminas, sais minerais, fibras e água. Sugere-se a ingestão de 3 a 5 porções de frutas por dia e 4 a 5 porções de hortaliças.

Acima das frutas e hortaliças, temos leite e derivados. Sugere-se a ingestão de até 3 porções. O leite e seus derivados são fontes de cálcio, relacionado com a manutenção e saúde dos ossos  e na realização dos movimentos e são alimentos ricos também em proteína. Ainda ocupando o mesmo andar, temos os ovos e as carnes, fontes de proteína, que promovem crescimento e regeneração celular, formam e agem como enzimas e hormônios, produzem células de defesa, etc e de ferro. Sugere-se o consumo de 1 a 2 porções. Por fim, para fechar o andar dos alimentos ricos em proteína, temos as leguminosas, ricas também em proteína de médio valor biológico e em ferro, que sugere-se o consumo de 1 porção diária.

No topo da pirâmide, em menor quantidade, temos os óleos, gorduras e açúcares. Recomenda-se o consumo de 1 a 2 porções de óleos e gorduras, necessários por serem fontes de lipídeos, que possuem funções energéticas, participam da formação de hormônios, mantém a temperatura corporal, veiculam as vitaminas lipossolúveis, etc. Por fim, recomenda-se também o consumo de 1 a 2 porções de açúcar, fontes também de carboidratos.

Com podemos ver, nada é suprimido da pirâmide alimentar, nem carboidratos e nem lipídeos (os mais comumente cortados das dietas). Alimentar-se bem envolve moderar o consumo, cuidar das porções, variar os pratos, justamente para capturar os macro e os micronutrientes de forma mais segura.

A pirâmide é um instrumento de apoio e acredito que a mesma ajuda bastante quem anda perdido, sem saber para onde ir no quesito “o que colocar no meu prato”. Que tal imprimir uma pirâmide e levar dentro da bolsa? Cada um escolhe a bússola ideal para o ponto para onde se quer chegar.

Beijos,

Jana.

posted by Janaina Calaça
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